Sağlıklı beslenme, genel sağlığı iyileştirmekte, kronik hastalıkları önlemekte ve uzun ömrün sırrını ortaya çıkarır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dengeli bir diyetin, çeşitli besin gruplarından gelen yiyecekleri içermesi gerektiğini vurguluyor.

SAĞLIKLI BİR DİYET NELERİ İÇERİR?

Sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli temel besinleri doğru oranlarda sağlayan bir düzeni ifade eder. Bu besinler arasında karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller bulunur. WHO’ya göre, dengeli bir diyet tüm besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak amacıyla çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır. Çeşitli beslenmek, hem vücut sağlığını korur hem de ömrü uzatır.

Karbonhidratlar: Günlük toplam kalori alımının yaklaşık %50-60’ını oluşturmalıdır. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kahverengi pirinç, tam buğday ve yulaf gibi seçenekler basit şekerlerden daha sağlıklıdır.

Proteinler: Günlük kalori alımının yaklaşık %10-15’ini oluşturmalıdır. Vücut dokularının büyümesi ve onarımı için hem hayvansal (balık, yumurta, kümes hayvanları) hem de bitkisel (mercimek, fasulye, kuruyemiş) kaynaklardan protein alınabilir.

Yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar günlük kalori alımının %20-30’u ile sınırlı olmalıdır. Kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlardan kaçınılmalıdır, çünkü bu yağlar kalp hastalığı riskini artırabilir.

Vitaminler ve Mineraller: Bağışıklık sistemi desteği ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Meyve, sebze ve süt ürünleri bakımından zengin bir diyet, bu mikro besinlerin yeterli alımını sağlar.

ÖNERİLEN BESİN ALIMI

Kalori: Ortalama bir yetişkinin günlük kalori gereksinimi yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olarak 2.000-2.500 kcal arasında değişir.

Proteinler: Uluslararası Beslenme Araştırmaları (ICMR) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram günlük protein alımını önermektedir. Örneğin, 60 kg ağırlığında biri günlük 48-60 gram protein hedeflemelidir.

Karbonhidratlar: Günlük toplam enerji ihtiyacının %55-60’ı, genellikle tam tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Bu tür karbonhidratlar, vücuda uzun süreli enerji sağlar ve sindirim sistemini destekler.

Yağlar: Günlük enerji alımının %30’unu geçmemelidir ve doymuş yağların oranı %10’dan fazla olmamalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları, kalp sağlığını korurken, doymuş yağların tüketimi kalp hastalıkları riskini artırabilir.

Lif: Sindirimi desteklemek ve kabızlığı önlemek için günlük 25-30 gram diyet lifi alınmalıdır. Bu lifler meyve, sebze ve tam tahıllardan sağlanabilir.

PORSİYON VE ÖĞÜN ZAMANLAMASININ ÖNEMİ

Sağlıklı bir diyet, ne yediğiniz kadar, ne kadar ve ne zaman yediğinizle de ilgilidir. Porsiyon kontrolü, dengeli bir diyetin sürdürülmesinde ve aşırı yemeyi önlemede önemlidir. ICMR, enerji seviyelerini sabit tutmak ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlemek için öğünlerin düzenli aralıklarla tüketilmesini önerir.

Daha küçük ve sık öğünler, metabolizmayı düzenlemeye katkıda bulunabilir. ICMR, gün boyunca üç ana öğün ve iki ara öğün tüketilmesini, akşam yemeğinin ise en hafif öğün olmasını önerir.

SAĞLIK İÇİN BOL SU

Yeterli sıvı alımı genellikle göz ardı edilse de sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerinden biridir. Ulusal Beslenme Enstitüsü (NIN) tarafından günlük su tüketimi erkekler için günlük 3-3,7 litre aralığında, kadınlar için ise 2,7 litre su aralığında bir oran olarak öneriliyor. Su açısından zengin yiyecekler (salatalık, portakal, kavun) eklemek ve kafeinli ile şekerli içecekleri sınırlamak, hidrasyon seviyelerini iyileştirebilir.