Bir beslenme nörobilimcisi, dengeli bir beslenmeyle birlikte daha fazla uyku ve egzersizle temel besinleri alarak enerjinizi nasıl artıracağınızı açıkladı. New York Eyalet Üniversitesi Binghamton Üniversitesi Sağlık ve Refah Çalışmaları Doçenti Lina Begdache, kendini bitkin ve uyuşuk hissetmenin çok yaygın olduğunu belirtti. Yetişkinlerle yapılan bir ankette katılımcıların yüzde 13,5’inin üç aylık bir süre boyunca çoğu gün veya her gün “çok yorgun” veya “tükenmiş” hissettiğini söylediğini ortaya koyduğunu açıklayan Begdache 18-44 yaş aralığındaki kadınlarda yorgunluk oranının yüzde 20’nin biraz üzerinde seyrettiğini belirtti.

Yorgun olmanın, sadece aşırı çalışmaktan veya zamanın bir işaretinden daha derin bir şeyle bağlantılı olduğunu belirten Begdache, özellikle üç temel besin öğesinin ( D vitamini , B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri ) yeterli miktarda alınamamasının düşük enerji seviyeleriyle ilişkilendirildiğini ifade etti. İşte Lina Begdache’nın elde ettiği bulgular.

D VİTAMİNİ

Yetişkin Amerikalıların  yüzde 40’tan fazlasında D vitamini eksikliği vardır . Düşük seviyeler yorgunluk, kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü, ruh hali bozuklukları ve bilişsel gerileme ile bağlantılıdır.

D vitamini açısından zengin besinler arasında somon, sardalya, tatlı su gökkuşağı alabalığı gibi yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı bulunur. Vejetaryenler ve veganlar için kaynaklar arasında güçlendirilmiş bitki bazlı sütler ve tahıllar ve bazı mantar türleri bulunur.

B12 VİTAMİNİ 

İnsanların yaklaşık yüzde 20’sinde B12 vitamini seviyeleri yetersizdir, bu da enerji üretimini bozabilir ve kansızlığa, dolayısıyla yorgunluğa yol açabilir.

B12 vitamininin düşük seviyeleri yaşlılarda, hamile ve emziren kadınlarda, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi mide-bağırsak rahatsızlığı olan kişilerde, proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçları kullananlarda ve alkol kullanım bozukluğu olan kişilerde belirgin şekilde daha yüksektir.

B12 vitamini öncelikle et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. 4 yaş ve üzeri herkes için önerilen günlük miktar 2,4 mikrogramdır, bu da yaklaşık 3 ons ton balığı veya Atlantik somonunda bulunan miktardır. Hamile ve emziren kadınlar biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar.

B12 takviyesi almak, vitamini yiyeceklerden almak kadar etkili olabilir ve takviyeyi yiyeceklerle birlikte almak emilimini artırabilir.

Bununla birlikte, genel olarak takviyelerle ilgili bir not: Faydalı olabilmelerine rağmen, tam gıdaların yerini almamalıdırlar.

OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ 

40 ila 59 yaş aralığındaki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 87’si ve 60 yaş ve üzeri kişilerin yaklaşık yüzde 80’i, diyet önerilerini karşılamak için yeterli omega-3 yağ asidi almıyor. Birçok hamile kadının da almadığı biliniyor.

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için çok önemlidir ve eksikliği daha yüksek kaygı ve depresyon seviyelerine ve bozulmuş bilişsel işlevlere yol açabilir. Birlikte ele alındığında, bu eksiklikler yorgunluğa neden olabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları yağlı balıklardır, ancak katı bir şekilde vegansanız keten tohumları, chia tohumları ve cevizler harika alternatifler olabilir. Ancak balıklardaki omega-3’lerin vücutta bitki kaynaklarına göre daha iyi emildiğini ve bunun vücudun omega-3’ü ne kadar verimli kullanabileceğini belirlediğini belirtmekte fayda var.

Ayrıca, bütün keten tohumunun sert bir dış kabuğu vardır, bu da besinlerini sindirmeyi ve emmeyi daha zor hale getirir. Ancak öğütülmüş keten tohumu parçalanmıştır, bu da omega-3’leri ve diğer besinleri emilim için daha kullanılabilir hale getirir .

ALKOLÜN ROLÜ

Alkol anlık bir rahatlama hissi sağlasa da, aslında coşku geçtikten sonra yorgunluğa katkıda bulunur . Alkol bir toksindir ; vücudunuzu metabolizmasını besinlerden daha öncelikli hale getirmeye zorlar, bu da vücudun enerji için karbonhidrat ve yağ kullanımını azalttığı anlamına gelir.

Alkol ayrıca B vitaminlerinin emilimini azaltır , bu da sonuç olarak enerji üretimini etkiler. Sonuç: Alkol içerseniz, sonunda yorgun hissedersiniz.

YAŞAM FAKTÖRLERİ

Diyet her şey değildir. Güneş ışığı , egzersiz , daha iyi uyku ve stres yönetimi yorgunluğu azaltmak için kritik faktörlerdir.

Vücudunuz güneş ışığından D vitamini üretebilir ve çok fazlasına ihtiyacınız yoktur. Birkaç dakikadan yarım saate kadar güneşe maruz kalmak çoğu insanın ihtiyaç duyduğunu almasına yardımcı olabilir. Zaman miktarı yaşadığınız yere, ne kadar kıyafet giydiğinize ve yılın hangi zamanına maruz kaldığınıza bağlı olarak değişebilir. Yazın güneşli bir günde, kışın bulutlu bir güne göre günlük D vitamini kotanıza çok daha hızlı ulaşırsınız.

Ve kulağa mantıksız gelebilir, ancak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok enerji üretirsiniz; egzersiz yapmak sizi tüketmez. Bunun yerine, kan akışını iyileştirerek ve vücudun ağrı veya stresi azaltmak için ürettiği hormonlar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olarak ruh halinin yanı sıra enerjiyi de artırır.

UYUŞUKLUĞA NEDEN OLUR

Egzersiz yapılmadığında, insan vücudu enerji üretmede daha az verimli hale gelir ve bu da uyuşukluğa yol açar. Düzensiz kan şekeri seviyeleriyle birleştiğinde bu enerji düşüşleri ve artışları sizi sinirli ve bitkin hissettirebilir. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ve kuvvet antrenmanı gibi aktivitelerle haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.

Kötü uyku durumu daha da kötüleştirir. Yeterince dinlenmemek vücudun doğal iyileşme süreçlerini bozar ve enerjinizin ve odaklanmanızın azalmasına neden olur.

Bu yüzden her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku almaya çalışmalısınız . Bazı insanlar için bu kolay değildir ; sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturmak yardımcı olur ve ekran süresini sınırlamak önemlidir.

EKRANLARDAN UZAK DURUN

Yatmadan en az 30 ila 60 dakika önce telefonlardan, bilgisayarlardan ve diğer ekranlardan uzak durun. Ekranlardan yayılan mavi ışık , vücudunuzun uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engelleyebilir. Tersine, okuma, meditasyon veya hafif esneme gibi aktiviteler vücudunuza uyku vaktinin geldiğini bildirmeye yardımcı olur.

Kısacası, yorgunluğunuzla ilgili yapabileceğiniz şeyler var. Akıllıca seçimler ruh halinizi, enerji seviyenizi ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur ve gün boyunca hissettiğiniz uyuşukluk dalgalarını azaltır.

Kaynak: FLASH HABER TV